Yhdysvaltojen ensimmäinen virallinen terveysliikuntasuositus on perusteellisen tieteellisen kirjallisuuden analyysin tulos. Siinä on otettu huomioon eri väestönosien liikunnalliset edellytykset. Suosituksessa tarkastellaan liikunnan vaikutuksia eri aktiivisuustasoilla.

Yhdysvaltojen terveysvirasto on hiljattain julkaissut terveyttä edistävän liikunnan suositukset amerikkalaisille (www.health.gov/PAGuidelines). Niissä on olennaista ja kiinnostavaa:

· Ne ovat Yhdysvaltojen terveysviraston ensimmäiset liikuntaa koskevat suositukset. Niiden painoarvo on paljon suurempi kuin aikaisempien järjestöjen julkaisemien suositusten ja niihin liittyy mm. seuranta- ja päivittämisvelvoite.

· Suositukset perustuvat erittäin perusteelliseen alan tieteellisen kirjallisuuden analyysiin (Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, (www.health.gov/PAGuidelines).

· Ne on laadittu amerikkalaisille, mutta kirjallisuuden perusteella liikunnan terveyttä edistävissä vaikutuksissa ei ole olennaisia eroja esim. etnisen taustan mukaan. Suositusten voidaan katsoa pätevän myös Suomen väestöön.

· Vaikka kyse on nimenomaan terveysliikunnasta (health-enhancing physical activity), eivät suositukset korosta liikunnan vaikutusten, hyötyjen, syiden ja motivaatioiden liittyvän vain terveyteen. On kiinnostavaa, että Suomesta Eurooppaan "viety" terveysliikunta on otettu käyttöön myös Yhdysvaltojen virallisissa suosituksissa.

· Suositukset kohdistuvat liikunnan sairauksia ehkäisevien ja terveydelle tärkeiden kuntovaikutusten saavuttamiseen. Niissä ei käsitellä liikuntaa sairauksien hoito- tai kuntoutusmuotona.

· Aikuisille suositellun liikunnan kokonaismäärää ja kuormittavuustasoa koskevia määrittelyjä ja ilmaisuja on selkeytetty ja liikunnan toteuttamistapoja on väljennetty. Esimerkiksi perusliikunnan käsite ja sen suhde suositeltuun liikuntaan on selkeästi määritelty. Varsin merkittävä muutos on liikunnan kokonaismäärän korostaminen suorituskertojen useuden sijaan. Aikaisempaa suositusta liikkua useimpina päivänä viikossa ei kumota, mutta nyt vaihtoehtoja annetaan enemmän. Perusteluissa tuodaan esiin, että liikunnan jakaminen koko viikolle olisi eduksi liian suurten kerta-annosten välttämiseksi ja siten ylirasituksesta aiheutuvien haittojen riskin vähentämiseksi.

· Fyysisen passiivisuuden välttämisen tärkeyttä on korostettu.

· Suositukset on annettu useille väestöryhmille siten, että ne kattavat koko elämänkaaren ja terveet sekä sairaat henkilöt.

· Suositukset täydentävät vastaavia, jo useita kertoja aikaisemmin annettuja ravitsemussuosituksia.

Suositusten taustaa ja käsitteistöä

Suositusten perustana oleva tieteellinen näyttö osoittaa, että

· säännöllinen fyysinen aktiivisuus pienentää monien terveyshaittojen riskiä (ks. jäljempänä)

· edes vähän liikuntaa on parempi kuin ei ollenkaan

· monet terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikunnan määrä kasvaa sen kuormittavuuden, useuden ja/tai keston suurenemisen johdosta

· sekä kestävyyttä että lihasvoimaa lisäävä liikunta ovat hyödyllisiä

· liikunnan hyödyt on todettu kaikissa väestöryhmissä

· liikunnan hyödyt terveydelle ovat paljon suuremmat kuin haitat.

Fyysinen aktiivisuus jaetaan suosituksissa kahteen pääalueeseen: perusaktiivisuuteen ja terveyttä edistävään aktiivisuuteen, terveysliikuntaan.

Perusaktiivisuudella tarkoitetaan päivittäiseen elämään sisältyviä kevyitä toimintoja, kuten seisomista, hidasta kävelyä ja kevyiden esineiden nostelua. Henkilöt, jotka tekevät vain tällaisia toimintoja, ovat fyysisesti passiivisia. He voivat hetkellisesti lisätä kuormitusta esim. nousemalla portaita, mutta se ei vielä riitä osaksi suositeltua liikuntaa. Suosituksissa ei oteta kantaa siihen, miten perusaktiivisuus vaikuttaa terveyteen, koska tätä koskevaa tutkimusnäyttöä ei ollut käytettävissä. Tästä huolimatta perusaktiivisuuden edistäminen ja siihen kannustaminen on perusteltua useista syistä:

· Siinä kuluu energiaa, mikä on eduksi painonhallinnassa.

· Osa perusaktiivisuudesta kuormittaa luustoa ja voi vahvistaa sitä.

· Perusaktiivisuus on eduksi mm. ympäristöön ja liikenteeseen kohdistuvien vaikutusten vuoksi.

· Perusaktiivisuuteen kannustaminen auttaa kehittämään kulttuuria, jossa fyysinen aktiivisuus on sosiaalinen normi.

· Lyhyetkin jaksot ovat hyödyllisiä aktiivisuuttaan lisääville passiivisille henkilöille samoin kuin vanhuksille ja sairaille henkilöille.

Terveysliikunta määritellään aktiivisuudeksi, joka perusaktiivisuuteen lisättynä tuottaa terveyshyötyjä. Esimerkkeinä riittävän kuormittavasta liikunnasta mainitaan ripeä kävely, pyöräily nopeudella 16 km/t:iin asti, pallopelit kuten tennis, tanssi, puutarhatyöt, voimistelu ja painojen nosto. Eräillä fyysisen työn tekijöillä, kuten postinkantajilla, kirvesmiehillä ja rakennustyön tekijöillä työhön saattaa sisältyä suositukset täyttävä aktiivisuus.

Suositusten tieteellinen perusta

Suositus perustuu alan tutkimusten tieteellisen näytön analyysiin, joka on luokiteltu näytön vahvuuden perusteella seuraavasti:

Lapset (vähintään 6-vuotiaat) ja nuoret:

· vahva näyttö: parempi kestävyys- ja lihaskunto, parempi luuston terveys, paremmat sydän- ja verisuoniterveyden ja aineenvaihdunnan terveyden biologiset ilmaisijat, edullisempi kehon koostumus

· kohtalainen näyttö: vähemmän masennusoireita

Aikuiset ja vanhukset:

· Vahva näyttö: pienempi varhaisen kuoleman, sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, korkean verenpaineen, epäedullisen veren lipidiprofiilin, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän sekä paksusuolen ja rintasyövän riski, painon nousun ehkäisy, painon väheneminen erityisesti yhdessä ravinnon pienemmän energiasisällön kanssa, parempi kestävyys- ja lihaskunto, kaatumisten ehkäisy, vähemmän masennusta ja vanhuksilla paremmat kognitiiviset toiminnot.

· Kohtalainen - vahva näyttö: vanhusten parempi toimintakyky, vähemmän vyötärölihavuutta.

· Kohtalainen näyttö: pienempi lonkkamurtuman, keuhkosyövän ja kohtusyövän riski, parempi laihdutustuloksen säilyminen, suurempi luuntiheys, parempi unen laatu.

Terveysliikuntasuositusten ydinasiat

Eri väestöryhmille tarkoitetut suositukset:

Lapset ja nuoret (6-17-vuotiaat):

· Vähintään tunti päivässä liikuntaa

· Suurimman osan päivittäisestä liikunnasta tulisi olla kohtalaisesti tai voimakkaasti kuormittavaa aerobista liikuntaa.

· Osan päivittäisestä liikunnasta tulisi olla voimakkaasti kuormittavaa ainakin kolmena päivänä viikossa. Ainakin kolmena päivänä viikossa liikunnan tulisi olla lihaksia ja luustoa vahvistavaa.

Aikuiset (18-64-vuotiaat):

· Kohtalaisesti kuormittavaa aerobista liikuntaa 2 tuntia 30 minuuttia tai voimakkaasti kuormittavaa liikuntaa 1 tunti 15 minuuttia viikossa tai vastaava määrä näitä yhdistettynä (suosituksissa on tietoja eri liikuntamuotojen energiankulutuksesta). Liikuntaa pitäisi harrastaa vähintään 10 min kestävinä jaksoina, joiden pitäisi jakautua koko viikolle.

· Terveyshyödyt lisääntyvät, kun kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa lisätään 5 tuntiin tai voimakkaasti kuormittavaa liikuntaa 2 tuntiin 30 minuuttiin viikossa tai vastaavaan määrään näitä yhdistettynä.

· Kaikkia suuria lihasryhmiä vahvistavaa liikuntaa tulisi olla kahtena tai useampana päivänä viikossa.

Vanhukset henkilöt (65-vuotiaat ja vanhemmat):

· Vanhusten tulisi olla aktiivisia vastaavalla tavalla kuin muiden aikuisten. Jos tämä ei ole mahdollista esim. pitkäaikaisten sairauksien takia, heidän tulisi olla niin aktiivisia kuin heidän edellytyksensä sallivat. Heidän tulisi välttää fyysistä passiivisuutta. Henkilöiden, joilla on kaatumisriski, tulisi harjoittaa tasapainoa säilyttävää tai parantavaa liikuntaa.

Kaikille jokin määrä liikuntaa on parempi kuin ei yhtään. Liikunta on turvallista lähes jokaiselle, ja terveyshyödyt ovat selvästi suuremmat kuin riskit. Terveydenhuollon ammattilaisen kannanotto liikuntaan ei yleensä ole tarpeen henkilöille, joilla ei ole pitkäaikaissairauksia (diabetes, sydäntauti tai nivelrikko) tai oireita (rintakipu tai -puristus, huimaus, nivelkipu).

Vammaiset ja vajaakuntoiset henkilöt:

· Vammaisten ja vajaakuntoisten henkilöiden tulisi olla aktiivisia vastaavalla tavalla kuin aikuisten. Jos tämä ei ole mahdollista, heidän tulisi olla niin aktiivisia kuin heidän edellytyksensä sallivat. Heidän on syytä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa heille sopivasta liikunnasta. Heidän tulisi välttää fyysistä passiivisuutta.

Vammaiset ja vajaakuntoiset lapset ja nuoret:

· Soveltuvan liikunnan muodot ja määrä tulisi selvittää yhteistyössä henkilöä hoitavan terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Mahdollisuuksien mukaan vammaisten lasten ja nuorten tulisi harrastaa liikuntaa vastaavalla tavalla kuin heidän vammattomat ikätoverinsa - tai olla niin aktiivisia kuin heidän tilansa sallii. Heidän tulisi välttää fyysistä passiivisuutta.

Raskaana olevat ja synnyttäneet naiset:

· Terveiden naisten, jotka eivät jo osallistu voimakkaasti kuormittavaan aktiivisuuteen, tulisi harrastaa kohtalaisesti kuormittavaa aerobista liikuntaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tasaisesti koko viikon aikana. Naiset, jotka osallistuvat säännöllisesti voimakkaasti kuormittavaan aerobiseen liikuntaan tai joiden liikuntamäärä on suuri, voivat jatkaa liikkumistaan edellyttäen, että heidän tilansa säilyy ennallaan ja he keskustelevat harrastuksestaan heitä hoitavien henkilöiden kanssa koko raskauden ajan.

Lopuksi

Yhdysvaltalaisissa suosituksissa ei onneksi ole uusia ja sekaannusta aiheuttavia ohjearvoja terveyshyötyjen saavuttamiseksi tarvittavalle liikunnalle tai tiukkoja näkemyksiä sen toteuttamistavoista. Päinvastoin, kokonaisuutena ne antavat selkeät ja käyttäjäläheiset suuntaviivat sekä liikuntaa suositteleville että sitä harrastaville. Mikä tärkeintä, suositukset perustuvat (lähes) uusimman tutkimustiedon perusteelliseen ja kriittiseen analyysiin. Suositusten kohdetahot, yhteiskunnan suunnittelijat ja päättäjät, terveydenhuollon ja liikunta-alan ammattihenkilöt ja yleisö pyritään saamaan vakuuttuneiksi liikunnan terveyshyödyistä, jotta se olisi luonnollinen osa päivittäistä elämää.