1. Lääkärilehti
  2. Ajassa
  3. Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa myös ikääntyneenä
Ajan­kohtai­sta

Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa myös ikääntyneenä

Kun lihakset ovat kunnossa, tasapainokyky säilyy ja kaatumistapaturmia voidaan ehkäistä. Ikääntymisen ei tarvitse olla voimaharjoittelun este, kunhan muistaa kohtuuden periaatteen.

Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa myös ikääntyneenä Kuva 1 / 1

Lihaskuntoa kasvattavaa voimaharjoittelua olisi hyvä harrastaa läpi elämän. Ikääntyminen ei ole voimaharjoittelun este, kunhan muistaa kohtuuden periaatteen. Kuntosaliharjoittelua voi hyvin jatkaa vielä varsin iäkkäänä, jopa 80–90-vuotiaana.

– Lihasmassa on suurimmillaan 25–30-vuotiaana, minkä jälkeen lihasmassa ja -voima alkavat pikkuhiljaa vähentyä. Kriittinen vaihe on 55–60-vuotiaana, jolloin lihasten surkastuminen kiihtyy normaalin ikääntymisen myötä. Voimaharjoittelu olisi hyvä aloittaa viimeistään viidenkymmenen ikävuoden tienoilla, kertoo professori Keijo Häkkinen Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitokselta.

Voimaharjoittelua kannattaa tehdä pari kolme kertaa viikossa. Kyseiseen liikuntaan pitää kuitenkin totuttautua kuukauden tai kahden ajan tekemällä ensin kevyempiä harjoituksia pari kertaa viikon aikana. Jos ei ole aikaisemmin harjoitellut kuntosalilla, lihasten kuormitukseksi riittää tällä totuttautumisjaksolla 40–60 prosenttia kunkin lihaksen maksimivoimasta. Tällöin pitää tehdä 10-30 toistoa yhtä sarjaa kohti kunkin lihasryhmän harjoitteissa.

– Kuormia tulee kasvattaa toteuttelujakson jälkeen: niiden on oltava pääsääntöisesti 60–80 prosenttia lihasten maksimivoimasta. Toistojen määrää eri harjoitteissa vähennetään niin, että tehdään 10–15 toistoa yhtä sarjaa kohti. Tällä tavoin kasvatetaan lihasmassaa ja -voimaa, Keijo Häkkinen toteaa.

Nopeusvoiman kehittäminen on tärkeää

Voimaharjoittelun voi aloittaa ikääntyneenä periaatteessa samanlaisella totuttelujaksolla kuin nuorempanakin. Ensin kannattaa kuitenkin tutkia perusterveydentila, jotta mahdolliset riskitekijät voidaan ottaa huomioon harjoittelussa.

– Lihaskudos näyttää säilyttävän sopeutumiskykynsä voimaharjoitteluun, sillä lihasmassaa ja -voimaa on mahdollista kasvattaa jonkin verran vielä jopa 80-vuotiaana. Ikääntynyt ei tietenkään pääse samanlaiseen lihasvoimakuntoon kuin nuoremmat – eikä tarvitsekaan. Ikääntymisen vaikutuksia voidaan kuitenkin hidastaa lihaskuntoharjoittelulla.

Ikääntyneiden lihasharjoittelun tavoitteena on erityisesti toimintakyvyn parantaminen. Tällöin henkilö pystyy vaikkapa nousemaan portaita ja kantamaan taakkoja vaivatta. Lisäksi raajojen liikkuvuus paranee. Hyvä lihaskunto vähentää myös horjahduksia ja kaatumisia, joista voi seurata luunmurtumia.

Häkkinen muistuttaa, että totuttautumisjakson jälkeen tulee tehdä paitsi lihasmassaa ja -voimaa kehittäviä harjoitteita, myös nopeusvoimaa stimuloivia harjoituksia.

– Nopeusvoimaa kehitettäessä kuorma on suhteellisen pieni, mutta harjoitus tehdään lihasta mahdollisimman ripeästi aktivoiden. Tasapainon kehittämisen kannalta onkin tärkeää, että lihasten hermotus kehittyy ja nopeita lihassoluja saadaan stimuloitua. Tällöin ikääntyvä henkilö säilyttää paremmin kykynsä nopeaan voimantuottoon.

Kestävyysliikunta osaksi harjoittelua

Myös kestävyysliikuntaa tarvitaan, koska se parantaa hengitys- ja verenkiertoelinten kuntoa. Häkkisen mielestä sopiva tahti olisi sellainen, että kestävyysliikuntaa harrastetaan kerran tai pari viikossa ja voimaharjoittelua hieman useammin, mielellään kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Häkkisen mukaan voimaharjoittelu on jopa hieman tärkeämpää kuin kestävyysharjoittelu, mutta harjoittelu kannattaa suunnitella yksilöllisesti ja ottaa huomioon jokaisen kunnon kehittämisen tarpeet.

Ulla Toikkanen
Kuva: Pixmac

Etusivulla juuri nyt

Ajassa
"Koronatilanne on erittäin vakava"

Alle puolet tartuntojen lähteistä voidaan tällä hetkellä jäljittää.

Ajassa
Vuoden yleislääkäriksi valittiin Marita Räsänen

Suomen yleislääkärit GPF ry palkitsee vuosittain Vuoden yleislääkärin, jota kollegat ovat ehdottaneet.

Ajassa
”Kevään koronatilanne toistuu muutamassa viikossa”

Olemme seuraavien 4–6 viikon aikana varmaankin samassa tai ehkä pahemmassa tilanteessa kuin keväällä, arvioi toimialajohtaja, professori Ville Pettilä HUS:sta.

Kolumni
Hoitosuhteet vankipotilaiden kanssa

Tärkeää on ollut yhteisön kyky monen eri ­tason keskusteluun, kirjoittaa Hannu Lauerma.

Ajassa
Toisiolaki torppasi tutkimusta

Toisiolain piti helpottaa rekisteritutkimusta, mutta nyt jopa potilasturvallisuus voi olla uhattuna.

Pääkirjoitus
Virtuaaliset Lääkäripäivät – etänä lähelläsi

Lääkäripäivien 2021 teema on Terve vai sairas?