Vinkkejä koiranunta nukkuville pöllöille

Ihminen on päiväeläin, joten työn tekeminen yöllä on taistelua biologista kelloa vastaan. Sopeutumisessa on kuitenkin suuria yksilöllisiä eroja, jotka liittyvät muun muassa ikään, aamu-iltatyyppisyyteen, nukkumiskykyyn sekä perinnöllisiin ominaisuuksiin. Jokaisella vuorotyöläisellä on omat keinonsa sopeuttaa elimistöään, mutta myös kokeellisissa tutkimuksissa on testattu joitakin apukeinoja.

Elimistön tahdistamista voi nopeuttaa ennen työvuoron alkua valohoidolla joko auringonvalossa tai kirkasvalolampulla. Viimeisen yövuoron jälkeen päivärytmiin palaamista voi helpottaa aamuvalolla sekä nukkumalla normaalia lyhyempään, jotta unta riittää myös seuraavaksi yöksi.

Nokoset parantavat vireyttä; ne vähentävät sekä objektiivista että koettua uneliaisuutta ja parantavat suorituskykyä. Sekä ennen yövuoroa että yövuoron aikana otetut nokoset parantavat vireyttä, vaikkei vireystaso nousekaan päivän tasolle. Yövuorossa jo 10-20 minuutin nokoset parantavat työsuoritusta.

Nukahtamista - yövuoronkin jälkeen - helpottavat liikunta, lämmin kylpy ja saunominen. Lenkki ei kuitenkaan saa olla liian rankka.

Hyvä unen laatu ratkaistaan valveilla ollessa. Stressava työ tai stressaavat ihmissuhteet heikentävät unta. Fyysisen kunnon paranemisen on todettu parantavan unen laatua lisätessään hidasaaltounta ja unen pituutta. Aivojen lämpötilan nousu johtaa aineenvaihdunnan lisääntymiseen ja sitä kautta hidasaaltounen lisääntymiseen. Aivot lämpenevät paitsi liikkuessa ja saunassa, myös hiustenkuivaajalla.

Kofeiini on tehokas piriste: kuusi kuppia kahvia vastaa noin viittä milligrammaa amfetamiinia. Pienen kofeiiniannoksen voi yhdistää 10-30 minuutin nokosiin. Ensin kahvia tai muuta kofeiinia ja sitten vasta lyhyille nokosille. Herätessä nokosten ja kofeiinin yhteisvaikutus on tehokkaimmillaan ja piristävä vaikutus kestää 5-8 tuntia. On myös syytä muistaa, että kahvi poistuu elimistöstä hitaasti, joten sen nauttiminen voi aiheuttaa unettomuutta vielä 8-12 tuntia kahvittelun jälkeenkin.

Nikotiini voi päivällä parantaa suorituskykyä lyhytaikaisesti, mutta yöllä hetkellinen rentoutusvaikutus voi muuttua myöhemmin unta häiritseväksi. Tupakointi myös lisää alttiutta unenaikaisiin hengityskatkoihin.

1-2 annosta alkoholia väsyttää ja saattaa helpottaa nukahtamista. Illalla alkoholi ilmeytyy verenkiertoon päiväsaikaa nopeammin, mistä syystä päivällä nautittu alkoholi väsyttää. Yöllä valvominen voi pahimmillaan vastata promillen humalaa, joten pienikin alkoholimäärä laskee vireyttä ja toimintakykyä entisestään. Alkoholi myös lisää kuorsaamista veltostuttamalla ylähengitystiet ja lisäämällä niissä ilmanvastusta. Pitkäaikaiseen alkoholinkäyttöön liittyy voimakkaita unihäiriöitä ja painajaisunia.