Jouluviikolla julkaistussa Itämeren ruokakolmiossa suositaan lähellä tuotettua, suomalaiseen ruokakulttuuriin kuuluvaa ruokaa. Itämeren ruokakolmio on syntynyt Diabetesliiton, Sydänliiton ja Itä-Suomen yliopiston ravitsemus-asiantuntijoiden yhteistyönä.

Diabetesliiton, Sydänliiton ja Itä-Suomen yliopiston ravitsemus-asiantuntijoiden yhteistyönä koostama Itämeren ruokavalio on vastine perinteiselle, tutkimuksissa terveelliseksi osoitetulle Välimeren ruokavaliolle.

Samanlaiseen täysipainoiseen kokonaisuuteen päästään suosimalla omaan ruokaperinteeseemme kuuluvia raaka-aineita: kotimaisia kasviksia ja marjoja, ruista, rypsiöljyä ja kotimaista kalaa. Valtaosin kotimaisiin raaka-aineisiin pääosin perustuva joulupöytämme sopii siis hyvin Itämeren ruokakolmion sisään.

Kolmion ala- ja keskiosassa olevia ruokia – kasviksia ja täysjyväisiä viljatuotteita – on hyvä syödä paljon ja usein. Yläosassa olevia syödään kohtuullisesti ja huipussa olevia harkiten eli niukasti tai harvoin. Näin kaikkia tarpeellisia ravintoaineita saadaan sopivassa suhteessa. Tällainen ruokavalio sisältää hiilihydraattia, kuitua, proteiinia eli valkuaisaineita ja hyvää, pehmeää rasvaa sopivasti. Kovaa rasvaa ja sokeripitoisia ruokia siinä on niukasti.

Kolmion ala- ja keskiosa muodostavat ruokavalion perustan

Kasvikset, eli juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat, muodostavat hyvän perustan syömiselle. Niitä voi syödä sellaisenaan tuoreina salaatteina, raasteina, lämpiminä lisäkkeinä ja pääruokina. Ne keventävät ruokavaliota ja sisältävät tarpeellisia kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja.

Täysjyväisiä viljatuotteita, kuten täysjyväleipiä ja -puuroja, on suositeltavaa syödä monipuolisesti päivittäin. Niistä saa kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Peruna, pasta tai ohra-, kaura- ja riisilisäkkeet sopivat pääruokien oheen.

Nestemäiset maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina, eli maito, viili ja jogurtti, kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon kohtuullisesti käytettyinä. Ne varmistavat kalsiumin ja B2-vitamiinin saannin ja ovat proteiinin lähteitä.

Rasvan laadun entistä painokkaampi huomioiminen on poikinut uudenlaisen ruokaryhmän, pehmeän rasvan lähteet. Tähän ryhmään kuuluvat kala, margariini ja rypsiöljy. Kasvirasvapohjainen margariini sopii leiville ja rypsiöljy ruoanlaittoon ja salaatinkastikkeisiin. Kalaa suositellaan pääruoaksi 2–3 kertaa viikossa. Näin varmistetaan sydämelle tärkeiden rasvojen saanti.

Liha ja kana sopivat pääaterioiden osaksi. Leikkeleitä, kuten lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja, voi syödä leivillä maltillisesti. Niistä elimistö saa proteiinia.

Rasvaiset, kovaa rasvaa sisältävät juustot, suolaiset keksit, makkarat ja runsaasti sokeria sisältävät keksit ja karamellit kuuluvat ryhmään, josta syödään vähän ja harkiten. Ne sisältävät runsaasti energiaa, mutta eivät juurikaan tarpeellisia suojaravintoaineita.

Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden

Kaikkia suositeltavia ruokia ei ole mahdollista sisällyttää ruokakolmioon. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole kielletty, vaikkei sen kuvaa ruokakolmiossa olisikaan. Kuvat viittaavat tiettyihin kasvis- ja ruoka-aineryhmiin.

Kansanterveysjärjestöt huomauttavat, että kolmion huipussa olevia ruokia ei ole ravitsemuksellisesti välttämätöntä syödä lainkaan. Niitä voi kuitenkin sisältyä terveelliseen ruokavalioon, kunhan määrät ovat pienet ja ruokavalio muilta osin kunnossa.

Juomista mukaan on otettu vain maito ja piimä, joilla on ravitsemuksellisesti merkittävä rooli terveelliseen ruokavalioon kuuluvana ruokana. Paras janojuoma on vesi.

Ulla Järvi